So klappt's mit dem Abnehmen

Viele Menschen halten Diät, verkneifen sich Schokolade und Fettreiches - und nehmen trotzdem nicht ab. Oftmals ist die Grundidee jedoch richtig, nur bei der Umsetzung stehen noch ein paar schlechte Angewohnheiten im Weg.

Die Psyche muss mitspielen

So klappt's mit dem AbnehmenWer einfach nur draufloshungert, hat meist keinen Erfolg beim Abnehmen. Besser ist es, wenn man eine Zeit lang genau notiert, was gegessen und getrunken wird - also auch das Gummibärchen oder den Schokoriegel zwischendurch.

Ein solches Ernährungsprotokoll hilft dabei, kleinere (oder auch größere) Ernährungssünden ans Licht zu bringen und trägt auf Dauer auch zu einem gesünderen Essverhalten bei, weil man sich bewusster ernährt.

Es hilft auch nichts, tagsüber zu hungern, um dann am Abend eine XL-Portion zu verzehren. Solch ein Essverhalten setzt sogar doppelt an, denn der Körper arbeitet den ganzen Tag auf Sparflamme und hat dann abends die Chancen, alle Depots wieder aufzufüllen. Ideal sind fünf kleine Mahlzeiten am Tag - die Zwischenmahlzeiten sind z.B. Obst, Rohkost oder ein Joghurt.

Mehr Erfolg beim Gewichtsverlust verspricht das Abnehmen in der Gruppe oder gemeinsam mit dem Partner bzw. einem Freund/einer Freundin. So kann man sich gegenseitig anspornen - auch, wenn es darum geht, den inneren Schweinehund zu überwinden, um sich z.B. mehr zu bewegen.

Wer mit zu hohen Erwartungen an das Abnehmen herangeht, hat vielfach schon verloren. Kleine Schritte auf dem Weg zum Wunschgewicht sind besser als Radikaldiäten. Maximal ein Pfund pro Woche ist sinnvoll, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Wer seine Pfunde schneller loswird, riskiert den berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Bei Radikaldiäten vermutet der Körper eine Art Hungersnot: Er stellt sich und seine Funktionen auf Sparflamme. Gibt es dann wieder mehr zu verwerten, wird dies gebunkert, um eventuell folgenden Notzeiten wieder etwas entgegenzusetzen.

Bewegung, Bewegung, Bewegung

Grundsätzlich gilt, dass der Stoffwechsel nicht in Gang kommt, wenn Muskeln und Kreislauf nicht gefordert werden. Ohne zusätzliche Bewegung ist eine Gewichtsreduktion nicht möglich.

Als typische Abnehmsportarten gelten Jogging, Nordic Walking, Schwimmen, Rad fahren. Auch mit Basketball, Tanzen oder Krafttraining kann man eine Menge für den Körper tun.

Jeder Schritt zählt! Das gilt auch für den Alltag - statt Fahrstuhl oder Rolltreppe sollte man die Treppenstufen hinaufgehen. Es hilft auch, während des Büroalltags aufzustehen, z.B. beim Telefonieren, um sich Bewegung zu verschaffen.

Für kürzere Strecken sollte das Auto stehen gelassen werden - und auch auf Bus und Bahn kann man vielleicht verzichten. Stattdessen heißt es, per Pedes zu gehen oder auf das Rad umzusteigen.

Kontraproduktiv bei einer Diät sind aber auch zu wenig Entspannung und nicht ausreichend Schlaf. Im Schlaf verbraucht der Körper Energie, um sich zu regenerieren. Schlafmangel bremst zudem den Stoffwechsel aus - Langschläfer verbrennen also mehr Kalorien.

Wer ausreichend schläft, hat zudem am nächsten Tag weniger Hunger. Wer zu Schlafstörungen neigt, sollte sich an regelmäßige Schlafzeiten gewöhnen, wenig Alkohol trinken und sich tagsüber viel an der frischen Luft bewegen. Ein täglicher Spaziergang von einer halben Stunde bringt den Kreislauf in Schwung und macht ein wenig müde.